วิธีคำนวณ “แคลอรี่” ที่ร่างกายต้องการต่อวัน รู้หรือไม่ว่านอกจากการที่เรา จะลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายนั้น ก็ยังมีวิธีที่ง่ายกว่าการออกกำลังกาย ที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีอีกวิธีหนึ่ง นั่นก็คือการควบคุมปริมาณ แคลลอรี่ต่อวัน ของอาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อ นั่นเอง

วิธีคำนวณ “แคลอรี่” ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

โดยวิธีที่เราจะมาแนะนำกันในวันนี้คือ วิธี คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ด้วยสูตร Basal Metabolic Rate (BMR) หรือการหาค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการอย่างน้อยที่สุดในแต่ละวัน

BMR คืออะไร?

BMR ที่พูดถึงนี้ คือ Basal Metabolic Rate หรือ ค่าที่บ่งบอกถึงพลังงานที่ร่างกายต้องการน้อยที่สุดในแต่ละวัน เพื่อให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้ แม้ในตอนที่เราอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ

หมายความว่า ค่า BMR ที่เราได้นั้น คือ ปริมาณแคลอรี่ในหนึ่งวัน ที่ร่างกายเราใช้ แม้ว่าวันนั้นเราจะไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลย เมื่อเราได้ค่า BMR ของเรามาแล้ว จะได้ทราบว่าเราควรกินอาหารในปริมาณเท่าใด เพื่อให้สอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกายของเรา

การคำนวณค่า BMR

การคำนวณค่า BMR นั้นมีมากมายหลายสูตร วันนี้ Fit Me ได้เลือกหนึ่งสูตรการคำนวณที่ได้รับ ความนิยมอย่างแพร่หลาย โดยการคำนวณด้วยวิธีนี้ อาจจะต้องบวกลบคูณหารกันสักเล็กน้อย เพื่อให้ได้ค่าของแคลอรี่ ที่แม่นยำมากที่สุด ซึ่งสูตรนี้จะใช้น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศในการคำนวณค่ะ

หมายเหตุ ในผู้ชายและ ผู้หญิงมีสูตรในการคำนวณที่แตกต่างกัน เพราะชายและหญิงนั้นมีอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันที่ไม่เท่ากัน จึงต้องแยกคำนวณ ตามสูตรดังต่อไปนี้

BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)

BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)

ค่าที่ได้จากการคำนวณด้วยสูตรนี้ คือ จำนวนพลังงานที่ร่างกายของแต่ละคน ควรได้รับเป็นอย่างน้อยในแต่ละวัน

ดังนั้น ต้องไม่ลืมด้วยว่าในชีวิต ประจำวันของคนเรานั้น มีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน วิ่ง ทำงานบ้าน ออกกำลังกาย ซึ่งการทำกิจกรรมเหล่านี้ก็จะมาเป็นตัวเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันมากขึ้นไปอีกด้วย

การควบคุมอาหาร

เมื่อเราทราบค่า TDEE นั่นคือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของเราต้องการใช้ในการทำกิจกรรมในแต่ละวันแล้ว ในการลดน้ำหนัก

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำเพื่อลดน้ำหนัก = TDEE – 500
(ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำห้ามน้อยกว่า BMR)

เพราะถ้าเรากินน้อยกว่าค่า BMR จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป เมื่อร่างกายเรียนรู้ว่าได้รับพลังงานน้อยมาก ก็จะไม่ยอมใช้พลังงานตามปกติ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เช่น ผู้หญิงที่เราคำนวณไว้ข้างต้นมีค่า BMR = 1,364 แคลอรี่ เป็นคนออกกำลังกายเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน ดังนั้นพลังงานที่เหมาะสมที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) คือ 1,364 x 1.375 = 1,875.5 แคลอรี่

ถ้าต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับ ต่อวันประมาณ 1,876 – 500 = 1,376 แคลอรี่นั่นเอง จะสังเกตเห็นว่าค่าที่คำนวณได้ (1,376) มากกว่าค่า BMR (1,364)

หากเรากินน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ 500 แคลอรี่ต่อวัน ในหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักเราจะลดลงประมาณ 0.5 กิโลกรัม ซึ่งถือว่าเป็น การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และไม่หักโหมจนเกินไปค่ะ

เป้นยังไง บ้างค่ะ การที่เราคำนวณแคลลอรี่ในแต่ละวันนั้น ช่วยให้การควบคุมอาหารของเราได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญการที่เราออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยิ่งดีค่ะ เพราะเป็นการสร้างให้ร่างกายของเราแข็งแรงนั่นเองค่ะ

สูตรอาหารไทยเพื่อสุขภาพ อิ่มอร่อยได้ประโยชน์เต็มๆ ทราบไหมค่ะว่า อาหารไทยที่เราคุ้นชินกันอยู่ทุกวันนี้ ช่วยในการเสริมสร้าง กระดูกได้ด้วยนะคะ อีกทั้งยังมีคุณค่าทางอาหาร และยังมีประโยชน์ต่อกระดูก และฟันของเราอีกด้วย วันนั้นเราจึงมีสูตรอาหารไทยที่มากด้วยประโยชน์มาบอกต่อเหล่าคุณแม่บ้านกันค่ะ

 เทรนด์ลดความอ้วนหากใครที่กำลังนึกอยากจะ ลดความอ้วนกันอยู่นั้น คงพลาดไม่ได้ที่จะนึกถึง อาหารคลีนกันใช่ไหมค่ะ ใครอยากฝากท้องไว้กับ ร้านอาหารคลีนทั่วไปหรือร้านอาหารคลีนเดลิเวอรี่ก็ตามสะดวก แต่ใครที่ชอบเข้าครัวทำเอง อยากชิมฝีมือตัวเองละก็ตามมาทางนี้เลยจ้า เมนูอาหารคลีน อิ่มอร่อยอยู่ท้อง