เรื่องรอบตัว

โปรแกรมฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่?

โปรแกรมฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่? ในช่วงนนี้เทรนด์การวิ่งกำลังมาแรงมากๆ ดึงนักใครที่กำลังจะเข้าวงการนักวิ่งมาราธอน จะต้องผ่านกันฝึกฝนกันเป็นอย่างดี ดังนั้น เราจึงยกเอาโปรแกรมวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ และคนที่อยากจะลงแข่งมาราธอน เพื่อไปใช้ในการฝึกเตรียมตัวลงแข่ง ตัวโปรแกรมจะเป็นอย่างไรบ้างเราไปดูกันเลยค่ะ

การฝึกนี้เหมาะกับใคร?

– เหมาะกับมือใหม่ที่กำลังจะลงแข่งมาราธอนเป็นครั้งแรก

– คนที่มีประสบการณ์แล้วและกำลังมองหารูปแบบการฝึกที่มีความเรียบง่าย

โปรแกรมฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่?

ควรมีระดับความฟิตแค่ไหน?

ควรเป็นคนที่สามารถวิ่งได้ 20 ไมล์หรือ 32 กม. ต่อสัปดาห์ และสามารถวิ่งระยะไกลได้ 9.65-11.26 กม. ถ้าหากเพื่อนๆ ยังวิ่งในระดับนี้ไม่ได้ก็ให้มองหาโปรแกรมการฝึกอื่นที่มีระยะเวลาในการฝึกนานถึง 6 เดือน ซึ่งเราก็ควรที่จะสามารถวิ่ง หรือวิ่งสลับเดินอย่างต่อเนื่องได้ 3.2 กม. (2 ไมล์) แต่ถ้าหากเป็นโปรแกรมการฝึก 20 สัปดาห์ เราก็ควรที่จะเป็นคนที่วิ่งต่อเนื่องได้ 4.82-6.43 กม. (3-4 ไมล์)

ช่วงเวลาในการฝึก

จะมีการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ และมีวันฝึก Cross-training คือวันพุธและวันอาทิตย์ ซึ่งจะฝึกหรือไม่ก็ได้ การวิ่งในช่วงกลางสัปดาห์จะต้องใช้เวลา 20-90 นาที และการวิ่งระยะไกลจะมีการวิ่งในระยะทาง  12.87-32.1 กม. (8-20 ไมล์)

รูปแบบการฝึกในแต่ละสัปดาห์มีดังนี้

  • วันจันทร์ – วิ่งแบบ Easy
  • วันอังคาร – ฝึกวิ่งเร็วในสนามวิ่ง
  • วันพุธ – พักหรือฝึก Cross-training
  • วันพฤหัส – วิ่งแบบ Easy
  • วันศุกร์ – พัก
  • วันเสาร์ – วิ่งระยะไกล
  • วันอาทิตย์ – พักหรือฝึก Cross-training 

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน (สัปดาห์ที่ 1-6)

สัปดาห์ที่ 1

  • วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
  • วันที่ 3 : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันที่ 4 :  วิ่ง 12.87 กม.

สัปดาห์ที่ 2

  • วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
  • วันที่ 3 : วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันที่ 4 :  วิ่ง 14.48 กม.

สัปดาห์ที่ 3

  • วันที่ 1 : วิ่ง Easy 30 นาที
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 4 รอบ , วิ่งเทมโป 400 เมตรอีก 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
  • วันที่ 3 : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันที่ 4 :  วิ่ง 11.26 กม.

สัปดาห์ที่ 4

  • วันที่ 1 : วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 800 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 1 นาที
  • วันที่ 3 : วิ่ง Easy 45 นาที
  • วันที่ 4 :  วิ่ง 16 กม.

สัปดาห์ที่ 5

  • วันที่ 1 : วิ่ง Easy 35 นาที
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 400 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน ทั้งหมด 4 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
  • วันที่ 3 : วิ่ง Easy 50 นาที
  • วันที่ 4 :  วิ่ง 19.31 กม.

สัปดาห์ที่ 6

  • วันที่ 1 : วิ่ง Easy 40 นาที
  • วันที่ 2 :  วิ่ง 1200 เมตร โดยใช้เพซมาราธอน โดยให้วิ่งทั้งหมด 2 รอบ แต่ละรอบให้พัก 30 วินาที
  • วันที่ 3 : วิ่ง Easy 60 นาที
  • วันที่ 4 :  วิ่ง 20.92 กม.

โปรแกรมฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่? และนี่ก็เป็นโปรแกรมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่อยากจะลองฝึกไปใช้ในการแข่งวิ่งมาราธอนนะคะ สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้นั้นคือทักษะต่างๆที่เราจะใช้วิ่งนคะ หากเราขากทักษะอาจจะทำให้เราได้รับความบาดเจ็บจากการวิ่งได้

วิธีลดอาการ “ผื่นคัน” ในช่วงหน้าร้อน  ใครที่กำลังมีอาการผื่นคัน ไม่ว่าจะเป็นโรคทางผิวหนัง หรืออาการแพ้อากาศอย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุอะไรก็ตาม เพราะผื่นคันอาจจะทำให้เรารู้สึกรำคาญ และรบกวนการใช้ชีวิตของเราได้

คนท้องต้องรู้ อาหารที่ควรเลี่ยง หากไม่อยากเสี่ยงสุขภาพพัง ในช่วงเวลาที่คุณแม่ตั้งครรภ์อยู่นั้น คุณแม่ทุกคนต้องให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหาร เพื่อที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่คนท้องนั้นต้องหลีกเลี่ยง